妊娠中の体重増加を8kgに抑えた!出産のリスクを減らすことにも繋がる体重管理の方法

出産時の体重は妊娠前から8kg増加でおさまりました。

 
悪阻が落ち着き安定期に入るとやっと食事が美味しく食べられるようになります。ですが、今度は体重が増えすぎないように気をつけなければなりません。

 
実際私は地元でも分娩が上手と有名な産婦人科にお世話になっていましたが、とても赤ちゃん思いな先生で体重管理にはかなり厳しく、自分が妊娠して体重の増加を月1kgまでに抑えるということが容易ではないことを痛感しました。何も気にせず生活をしていた際は1週間で1kg増えていました。

 
そこで私は体重管理のためにいくつかのことを取り入れました。結果、多くても月1.5kg以上増えることはなく、出産時の体重は妊娠前から8kg増加でおさまりました。以下では私が実際に行なった体重管理の方法をご紹介します。

生活の様々な部分に、できることを組み込んでみました

• 1食あたりの食事量を減らしその分3食から5食に増やす
• 夜ご飯を温野菜に変える
• 間食は果物にする
• 水分補給を積極的に行ない便秘を防止
• ヨガやバレトンにより消費カロリーを増やす
• 体を冷やさないようにする
• 湯船には必ず浸かる
• 脚をマッサージ

以上のことを実際に取り組んでいました。

 
一見やることが多く大変に見えますが、生活にちょっとした意識を加えるだけなので慣れてしまえば苦になることはありません。

 

食事に関する具体的な変更内容がこちらです

食事は1日3食ではなく5食にします。ただし、食べる1日のトータルの量は変わりません。

 
1食あたりの量を減らし回数を増やします。そうすることにより血糖値が急激に上がることを防ぎ、一定にします。空腹になる前に食事をすることで暴飲暴食を防ぎ、1食あたりの量を減らしてこまめに食べることで胃を小さくします。

 
更に夜は活動が少なくなり消費カロリーが少なくなるので、日中にしっかりとカロリーのある食事でエネルギーを得て、夜の食事は温野菜などのヘルシーなものに変えます。

 
よく妊娠中は食べたい物を食べた方がいいと言われますが、妊娠中の暴飲暴食は妊娠高血圧症や妊娠糖尿病を引き起こす原因となるため、きちんと1日のカロリーや栄養素を計算しながら献立を考えると暴飲暴食を防止できます。

 
妊娠中は甘い物を欲しやすくなりますが、お菓子では栄養素もなく高カロリーになるため食べないようにするのではなく果物に変えて食べましょう。逆に無理に我慢してしまうとストレス太りにも繋がるので、週に一度くらいは息抜きdayを作り食べたいものを食べる日を作るとストレスも減らせます。

 
また1日を通して水分補給を積極的に行ないましょう。便秘の方は排便前と排便後で体重もかなり変わります。妊娠中は腸機能が低下しやすくなるため2〜3日出ない場合は医師に相談し下剤をもらうのも1つの手です。

 

妊娠中の激しい運動はNG。その代わり有酸素運動を取り入れることにしました

妊娠中の運動は激しいものや無酸素運動は避けなければいけませんが、有酸素運動であれば無理のない範囲で行えます。そこで私が選んだものがヨガとバレトンです。出産時には骨盤周りは柔らかいと出産もスムーズになります。

 
ヨガは代謝を上げ柔軟性を高めるだけでなく、精神的にも落ち着かせる効果があるため息抜きにもオススメです。また妊娠中に起こる腰痛の改善にも繋がります。

 
バレトンはヨガより少しハードになりますが、有酸素運動で筋肉量を維持することにも繋がり、ヨガよりも脂肪燃焼効果も高いです。現在ではYouTubeなどの動画サイトでヨガやバレトンのやり方はわかりやすいものが出てくるので通う必要もなく手軽に出来ます。

 
脂肪燃焼には代謝も関係しているため身体が冷えて代謝が下がらないように腹帯(締め付けがキツくないもの)や靴下などを履いたり、10分ほどでも良いので湯船に毎日浸かるとそれだけで代謝を維持して脂肪燃焼効果を維持することが出来ます。逆に長湯をして逆上せてしまうのは良くないことなので気をつけましょう。

 
更に妊娠中は浮腫みやすくなるため、浮腫みが気になる場合はお風呂上がりにクリームをつけてマッサージをするとスッキリします。浮腫みが取れるだけでなくクリームを使うと妊娠中は肌が乾燥しやすくなるため保湿になり一石二鳥です。

 

体調不良や低血糖になりやすい時には

共通して言える注意事項は体調が優れない場合は無理に行わずゆっくり休みましょう。

 
特に運動に関しては体調が良いときのみ行ない、お腹に張りを感じたり体調に変化が起きたらすぐ中断してください。長時間のお腹の張りは早産などの原因になるため休んでも改善しない場合には病院への受診をオススメします。

 
また脱水症状を防ぐため運動、入浴の際は必ず水分補給を忘れないように気をつけてください。低血糖症になりやすい方は飴やチョコレートなど一欠片程度でも良いので食べてから行動すると予防することが出来ます。

 

少しずつ生活スタイルを変えることをおすすめします

食事や運動などについて色々書きましたが最初から全てを行なう必要はありません。

 
上記の中でも自分に向いているものや取り入れられそうなものから少しずつ始めてみてください。1つが習慣化したところでまたひとつ取り入れてみると無理なく生活スタイルを変えることが出来ます。

 
運動に関しては元々運動をしていた人としていなかった人では体力面でも違いがあるので運動量も変わってきます。ご自身に合った運動量から始めてください。

 
私はヨガは妊娠してから初めて取り組みましたがマタニティブルーや腰痛、肩こりにも効果的でした。逆にウォーキングはお腹が張りやすくなってしまい私は向いていませんでした。自分に向いていないと思ったら違うものを試してみると自分に合うものが見つかりやすいです。

 
妊娠中に1番大切なことは無理をしないことです。

 
私は上記のやり方が合っていましたが全ての方の生活スタイルに合うわけではありませんし、あまりストレスを感じるようであれば生活スタイルの見直しもオススメします。また、体調がすぐれない際は必ずゆっくり休んでください。体調面で不安がある場合は先に医師に相談してから始めてください。

 
妊娠中の体重管理は大変ですが出産においてのリスクを減らすことにもなるので無理せず体重管理を行ないましょう。